자다가 종아리에 쥐가 나는 이유, 야간 다리 경련의 원인과 대처법

한밤중 갑자기 종아리가 돌처럼 굳으면서 심한 통증 때문에 잠에서 깨는 경우가 있습니다.

이처럼 수면 중 종아리나 발 근육이 갑작스럽고 통증을 동반해 수축하는 증상을 야간 다리 경련 또는 야간 종아리 경련이라고 합니다.

대부분 수초에서 수분 이내에 풀리지만 반복되면 수면의 질을 떨어뜨리고 다음 날까지 근육통이 남기도 합니다.

자다가 종아리에 쥐가 나는 이유는 무엇인가요?

야간 다리 경련의 원인을 하나로 설명하기는 어렵습니다.

근육의 피로, 수면 중 자세, 신경과 근육의 흥분성 변화, 일부 약물과 질환 등이 함께 영향을 줄 수 있습니다.

낮 동안 많이 걷거나 평소보다 운동량이 많았던 날, 저녁 늦게 운동한 날처럼 종아리 근육에 피로가 남아 있는 상태에서는 경련이 더 쉽게 나타날 수 있습니다.

반대로 특별히 운동을 많이 하지 않은 사람에서도 발생할 수 있기 때문에 단순한 과사용만으로 설명할 수 있는 증상은 아닙니다.

수면 자세도 종아리 경련에 영향을 주나요?

영향을 줄 수 있습니다.

수면 중에는 발끝이 아래쪽으로 향하는 발목 저측굴곡 자세가 자연스럽게 나타날 수 있습니다.

이 자세에서는 비복근과 가자미근을 포함한 종아리 뒤쪽 근육이 상대적으로 짧아집니다.

이미 피로한 근육이 짧아진 상태로 유지되면 갑작스러운 수축이 발생하기 쉬운 조건이 만들어질 수 있습니다.

그래서 경련이 발생했을 때는 반대로 발목을 위쪽으로 움직여 짧아진 종아리를 늘려주는 방법이 도움이 됩니다.

여름밤에 종아리 쥐가 더 잘 날 수 있나요?

여름 자체가 야간 다리 경련의 직접적인 원인이라고 단정하기는 어렵습니다.

다만 더운 날씨에는 경련과 관련될 수 있는 여러 조건이 동시에 나타날 수 있습니다.

* 땀을 많이 흘리면서 수분 손실이 커지는 경우

* 야외 활동과 운동량이 증가한 경우

* 늦은 시간까지 운동한 경우

* 열대야로 수면이 자주 끊기는 경우

* 평소보다 근육 피로가 누적된 경우

따라서 여름철 경련이 증가했다면 계절 자체보다는 최근 운동량, 땀과 수분 섭취, 수면 상태가 달라졌는지 확인해보는 것이 좋습니다.

종아리 쥐는 전해질이나 마그네슘 부족 때문인가요?

일부에서는 영향을 줄 수 있지만 모든 야간 다리 경련을 전해질 부족으로 설명할 수는 없습니다.

심하게 땀을 흘렸거나 탈수가 있는 상황, 특정 질환이나 약물 때문에 전해질 이상이 발생한 경우에는 근육 경련과 관련될 수 있습니다.

하지만 특별한 전해질 이상이 없는 사람에서도 야간 다리 경련은 흔하게 발생합니다.

현재는 근육을 조절하는 신경계의 흥분성이 높아지고 근육의 수축과 이완 조절이 불안정해지는 기전도 중요하게 생각합니다.

따라서 경련이 반복된다고 무조건 마그네슘이나 전해질 보충제부터 복용하기보다는 발생 양상과 다른 동반 증상을 먼저 확인하는 것이 좋습니다.

자다가 종아리에 쥐가 났을 때 어떻게 풀어야 하나요?

가장 먼저 할 수 있는 것은 수축된 종아리 근육을 천천히 늘리는 것입니다.

무릎을 편 상태에서 발끝을 몸 쪽으로 당겨 발목을 위로 젖혀봅니다.

누워 있다면 손이나 수건을 발바닥에 걸어 천천히 당길 수 있습니다.

일어설 수 있다면 아픈 다리를 뒤쪽에 두고 뒤꿈치를 바닥에 붙인 상태에서 벽을 밀듯 몸을 앞으로 이동하는 종아리 스트레칭도 사용할 수 있습니다.

통증이 줄어든 뒤에는 가볍게 걷거나 근육을 편안하게 움직여주는 것도 도움이 될 수 있습니다.

갑자기 강하게 당기거나 통증을 참고 과도하게 스트레칭할 필요는 없습니다.

마사지나 두드리기도 도움이 되나요?

가벼운 마사지는 경련이 풀린 뒤 남아 있는 근육의 불편감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

하지만 경련이 한창 진행 중이라면 근육을 세게 주무르거나 두드리는 것보다 짧아진 근육을 천천히 늘려주는 방법을 먼저 시행하는 것이 좋습니다.

경련이 풀린 이후에도 통증이 심하게 지속된다면 단순한 근육 경련이 아닌 다른 문제가 있는지 확인할 필요가 있습니다.

자기 전에는 어떻게 예방할 수 있나요?

경련이 반복된다면 한 가지 원인을 찾기보다 경련이 생기기 쉬운 조건을 줄여보는 것이 좋습니다.

자기 전에 종아리를 부드럽게 스트레칭하고, 그날 평소보다 운동량이 많았다면 가벼운 정리 운동을 하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

낮 동안 수분을 충분히 섭취하는 것도 중요합니다.

다만 심부전이나 신장질환처럼 수분 또는 염분 섭취를 제한해야 하는 질환이 있다면 임의로 물이나 전해질 음료를 과도하게 섭취해서는 안 됩니다.

수면 중 발끝이 계속 아래쪽으로 눌리는 느낌이 있다면 이불이 발을 지나치게 누르지 않도록 조절해볼 수도 있습니다.

마그네슘을 먹으면 야간 다리 경련이 좋아질까요?

마그네슘 결핍이 확인된 경우라면 보충이 필요할 수 있습니다.

하지만 일반적인 성인의 야간 다리 경련에서 마그네슘 보충제가 모든 사람에게 효과적이라고 보기는 어렵습니다.

따라서 반복되는 경련이 있다는 이유만으로 장기간 보충제를 복용하기보다 최근 운동량과 수분 상태, 복용 약물, 신경학적 증상이 있는지를 먼저 확인하는 것이 좋습니다.

특히 신장 기능이 좋지 않은 경우에는 마그네슘을 포함한 보충제를 임의로 복용하지 않는 것이 안전합니다.

반복되는 경련에서는 어떤 것을 확인해야 하나요?

야간 다리 경련이 자주 반복된다면 다음과 같은 특징을 살펴보는 것이 도움이 됩니다.

* 양쪽인지 한쪽에서만 반복되는지

* 밤에만 발생하는지 낮에도 나타나는지

* 최근 운동량이 갑자기 증가했는지

* 저림이나 감각 이상이 동반되는지

* 다리나 발의 힘이 떨어지는지

* 허리 통증과 함께 나타나는지

* 한쪽 다리가 붓거나 색이 변하는지

* 최근 새롭게 시작한 약물이 있는지

* 걷다가 종아리가 아프고 쉬면 좋아지는 증상이 있는지

이러한 정보는 단순한 야간 경련과 신경, 혈관 또는 전신적인 원인을 구분하는 데 도움이 됩니다.

약 때문에 종아리 경련이 생길 수도 있나요?

일부 약물이나 약물로 인한 체액·전해질 변화가 경련과 연관될 수 있습니다.

따라서 이전에는 없던 경련이 새로운 약을 복용하거나 용량을 변경한 뒤부터 시작됐다면 복용 중인 약을 확인해볼 필요가 있습니다.

그렇다고 임의로 처방약을 중단해서는 안 됩니다.

증상 발생 시점과 복용 약물을 의료진에게 알려 원인 가능성을 함께 검토하는 것이 좋습니다.

걷다가 종아리가 아픈 것도 같은 증상인가요?

야간 다리 경련과는 다른 원인일 수 있습니다.

걷거나 운동할 때 일정한 거리 이후 종아리가 아프고 쉬면 호전되는 증상이 반복된다면 혈액순환 문제나 신경학적 원인을 포함해 다른 가능성을 확인해야 합니다.

허리 통증이나 다리 저림과 함께 걷기가 어려워진다면 척추와 신경의 영향도 살펴볼 수 있습니다.

따라서 ‘종아리가 아프다’는 증상만 같다고 모두 야간 다리 경련으로 판단해서는 안 됩니다.

재활의 핵심은 무엇인가요?

야간 다리 경련은 대부분 일시적이고 큰 문제 없이 지나가지만 자주 반복되면 수면과 일상생활에 영향을 줄 수 있습니다.

쥐가 났을 때는 발끝을 몸 쪽으로 천천히 당겨 종아리를 늘리고, 평소에는 무리한 운동과 근육 피로, 수분 부족 등 조절할 수 있는 요인을 점검해보는 것이 좋습니다.

반복되는 경우에는 영양제 하나로 해결하려 하기보다 경련의 위치와 빈도, 신경학적 증상, 혈액순환과 약물 등 다른 원인이 숨어 있지 않은지 확인하는 것이 중요합니다.

자주 묻는 질문

자다가 종아리에 쥐가 나면 바로 어떻게 해야 하나요?

무릎을 펴고 발끝을 몸 쪽으로 천천히 당겨 종아리 근육을 늘려보는 것이 좋습니다. 통증이 가라앉으면 가볍게 걷거나 근육을 부드럽게 움직여줄 수 있습니다.

종아리에 쥐가 자주 나면 마그네슘이 부족한 건가요?

반드시 그렇지는 않습니다. 마그네슘 결핍도 경련의 원인이 될 수 있지만 일반적인 야간 다리 경련은 근육 피로, 신경-근육의 흥분성과 수면 자세 등 여러 요인의 영향을 받습니다.

운동을 많이 한 날에 쥐가 더 잘 나는 이유는 무엇인가요?

평소보다 많은 운동으로 종아리 근육에 피로가 쌓이면 수면 중 갑작스러운 근육 수축이 나타나기 쉬워질 수 있습니다. 특히 운동량을 갑자기 늘린 시기에 반복된다면 회복 시간과 운동 강도를 함께 조절하는 것이 좋습니다.

쥐가 나면 물이나 이온음료를 마셔야 하나요?

땀을 많이 흘렸거나 수분 섭취가 부족했다면 적절한 수분 보충이 필요할 수 있습니다. 하지만 야간 경련이 모두 탈수나 전해질 부족 때문은 아니므로 이온음료나 소금을 과도하게 섭취하는 것은 권하지 않습니다.

한쪽 종아리에만 계속 쥐가 나는 것도 괜찮나요?

일시적으로 한쪽에 생길 수 있지만 늘 같은 다리에 반복되거나 저림, 근력 저하, 부종과 같은 다른 증상이 동반된다면 원인을 확인해보는 것이 좋습니다.

이런 증상이 있다면 의료진의 평가가 필요합니다

다음과 같은 경우에는 단순한 야간 다리 경련으로만 생각하지 않는 것이 좋습니다.

* 항상 같은 한쪽 다리에서 반복되는 경우

* 밤뿐 아니라 낮에도 경련이 자주 발생하는 경우

* 저림이나 감각 저하가 동반되는 경우

* 다리나 발의 힘이 줄거나 발이 끌리는 경우

* 한쪽 다리가 갑자기 붓고 붉어지거나 열감이 있는 경우

* 걷다가 종아리가 아프고 쉬면 좋아지는 증상이 반복되는 경우

* 새로 복용하기 시작한 약 이후 증상이 시작된 경우

* 경련이 풀린 뒤에도 심한 통증이 오래 지속되는 경우

특히 한쪽 다리의 갑작스러운 부종과 통증, 열감이 나타난다면 혈관 문제를 포함해 빠른 평가가 필요한 경우가 있습니다.