여기저기 아픈데 근육이 부족해서일까요? 근감소증, 근육량보다 중요한 것

특별히 다친 곳도 없는데 허리도 아프고, 무릎도 아프고, 여기저기 불편하신 분들이 있습니다.

이런 분들의 근육량을 측정해 보면 예상보다 근육이 적은 경우도 있습니다.

그렇다면 근육이 부족해서 아픈 걸까요?

근육량만 늘리면 통증도 해결될까요?

**근육량과 통증의 관계는 그렇게 단순하지 않습니다.**

근육량은 중요한 정보이지만 실제 근력과 움직임, 균형과 일상 기능을 함께 살펴봐야 합니다.

근육량이 정상이어도 근력이 부족할 수 있습니다

근육이 많다고 반드시 힘을 잘 내는 것은 아닙니다.

반대로 근육량이 조금 적다고 해서 그것만으로 현재의 허리나 무릎 통증을 설명할 수도 없습니다.

2025년 Asian Working Group for Sarcopenia, AWGS 합의문도 근감소증 진단에서 낮은 근육량과 낮은 근력을 함께 확인하도록 하고 있습니다.

신체기능 역시 현재 상태와 이후 변화를 살펴보는 중요한 지표입니다.

실제 진료에서는 근육량이나 악력뿐 아니라 다음과 같은 변화를 함께 살펴볼 수 있습니다.

- 의자에서 일어날 때 팔의 도움이 필요한지

- 계단 오르기가 이전보다 힘들어진 것은 아닌지

- 걷는 속도가 느려졌는지

- 한쪽 다리로 체중을 지지하기 어려운지

- 일상 활동량이 줄고 있는지

**근육량이라는 숫자 하나만으로 근육의 기능을 모두 판단할 수는 없습니다.**

근육이 부족하다고 처음부터 강하게 운동할 필요는 없습니다

평소 근력운동을 거의 하지 않았던 사람이 갑자기 높은 강도의 운동을 시작하면 통증과 피로가 크게 증가할 수 있습니다.

중요한 것은 처음부터 무거운 중량을 드는 것이 아니라 현재 몸이 감당할 수 있는 시작점을 찾는 것입니다.

- 편안하게 수행할 수 있는 강도에서 시작하기

- 동작을 안정적으로 반복할 수 있는지 확인하기

- 운동 후와 다음 날 통증과 피로를 살펴보기

- 몸이 적응하면 반복 횟수와 저항을 조금씩 늘리기

초기에는 가벼운 운동이 필요할 수 있습니다.

하지만 계속 가볍게만 운동하는 것이 목표는 아닙니다.

**몸이 적응하면 근력 향상에 필요한 부하로 점진적으로 발전시키는 과정이 중요합니다.**

근력이 좋아져도 균형은 따로 연습해야 할 수 있습니다

다리 힘은 괜찮은데 한 발로 서면 많이 흔들리는 분들이 있습니다.

근력과 균형은 서로 관련되어 있지만 같은 기능은 아니기 때문입니다.

균형을 유지하려면 하지 근력뿐 아니라 감각 정보와 몸의 위치를 파악하고, 필요한 순간에 적절한 힘을 만들어내는 능력이 함께 필요합니다.

그래서 재활에서는 근력운동과 균형운동을 함께 활용할 수 있습니다.

예를 들어 다음과 같은 운동입니다.

- 의자에서 앉았다 일어나기

- 낮은 단차 오르기

- 안전한 환경에서 한 발 지지하기

- 좌우로 체중 이동하기

- 뒤꿈치 들기

중요한 것은 특정 운동 하나가 아니라 **실제 생활에서 필요한 힘을 적절한 순간에 사용할 수 있도록 준비하는 것**입니다.

운동만큼 식사와 회복도 중요합니다

근력운동을 꾸준히 하는데도 근육과 체력이 잘 늘지 않는다면 전체 식사량과 단백질 섭취도 확인할 필요가 있습니다.

근육 건강에는 운동 자극뿐 아니라 충분한 영양과 회복이 함께 필요합니다.

ESPEN 진료지침에서는 고령자의 단백질 섭취를 최소 하루 체중 1kg당 1.0g 정도로 권고하며, 건강한 고령자에서는 약 1.0~1.2g/kg/day가 흔히 제안됩니다.

예를 들어 체중이 60kg이라면 하루 약 60~72g 정도에 해당합니다.

다만 모든 사람에게 같은 양을 적용하는 것은 아닙니다.

전체 식사량과 영양 상태, 활동량, 질환과 소화 상태에 따라 필요한 섭취량은 달라질 수 있습니다.

특히 신장질환처럼 단백질 섭취를 개별적으로 조절해야 하는 질환이 있다면 의료진과 상의하는 것이 좋습니다.

**운동만큼 평소 식사와 회복에도 관심을 기울여야 합니다.**

재활의 목표는 근육량 숫자를 늘리는 것만이 아닙니다

재활운동의 목표를 근육량 몇 kg 증가로만 정할 필요는 없습니다.

실제 생활에서는 의자에서 편하게 일어나고, 오래 걷고, 계단을 오르고, 균형을 유지하고, 좋아하는 활동을 다시 할 수 있는지가 더 중요할 수 있습니다.

따라서 재활에서는 근육량과 함께 근력, 균형, 보행과 실제 활동 능력을 살펴봅니다.

운동을 시작할 때는 현재 기능에 맞는 수준에서 출발하고, 몸이 적응하면 점차 운동량과 저항을 높여갑니다.

궁극적인 목표는 병원 안에서만 운동을 잘하는 것이 아닙니다.

**병원 밖에서도 스스로 운동하고 좋아하는 활동을 이어갈 수 있는 몸을 만드는 것.**

근육량보다 중요한 것은 그 근육을 실제 생활에서 사용할 수 있는 기능입니다.

자주 묻는 질문

근육량이 적으면 허리나 무릎이 아픈 건가요?

근육량이 적은 것과 통증은 관련될 수 있지만, 근육량만으로 통증의 원인을 판단할 수는 없습니다. 관절과 힘줄, 신경, 운동량, 근력과 움직임 등 여러 요소를 함께 확인해야 합니다.

근육량이 정상이라면 근감소증 걱정은 하지 않아도 되나요?

근육량만으로 판단하지 않습니다. AWGS 2025에서는 낮은 근육량과 낮은 근력을 함께 근감소증 진단의 핵심으로 봅니다. 실제 기능과 활동 능력도 함께 확인하는 것이 중요합니다.

근육이 부족하면 무거운 운동부터 해야 하나요?

그럴 필요는 없습니다. 현재 감당할 수 있는 강도에서 시작하고 운동 후 반응을 확인하면서 저항과 운동량을 점진적으로 늘리는 것이 좋습니다.

다리 근력운동만 하면 균형도 좋아지나요?

근력 향상은 균형에 도움이 될 수 있지만 균형은 근력만으로 결정되지 않습니다. 현재 기능에 따라 체중 이동과 한 발 지지 같은 균형 훈련을 함께 시행할 수 있습니다.

단백질을 많이 먹으면 근육이 늘까요?

단백질은 중요하지만 단백질만으로 충분하지는 않습니다. 적절한 근력운동과 전체 에너지 섭취, 회복이 함께 필요하며 개인의 건강 상태에 따라 적절한 단백질 섭취량도 달라질 수 있습니다.

근육량이 적으면 허리나 무릎이 아픈 건가요?

근육량이 적은 것과 통증은 관련될 수 있지만, 근육량만으로 통증의 원인을 판단할 수는 없습니다. 관절과 힘줄, 신경, 운동량, 근력과 움직임 등 여러 요소를 함께 확인해야 합니다.

근육량이 정상이라면 근감소증 걱정은 하지 않아도 되나요?

근육량만으로 판단하지 않습니다. AWGS 2025에서는 낮은 근육량과 낮은 근력을 함께 근감소증 진단의 핵심으로 봅니다. 실제 기능과 활동 능력도 함께 확인하는 것이 중요합니다.

근육이 부족하면 무거운 운동부터 해야 하나요?

그럴 필요는 없습니다. 현재 감당할 수 있는 강도에서 시작하고 운동 후 반응을 확인하면서 저항과 운동량을 점진적으로 늘리는 것이 좋습니다.

다리 근력운동만 하면 균형도 좋아지나요?

근력 향상은 균형에 도움이 될 수 있지만 균형은 근력만으로 결정되지 않습니다. 현재 기능에 따라 체중 이동과 한 발 지지 같은 균형 훈련을 함께 시행할 수 있습니다.

단백질을 많이 먹으면 근육이 늘까요?

단백질은 중요하지만 단백질만으로 충분하지는 않습니다. 적절한 근력운동과 전체 에너지 섭취, 회복이 함께 필요하며 개인의 건강 상태에 따라 적절한 단백질 섭취량도 달라질 수 있습니다.